La llegada de la temporada navideña trae consigo momentos de celebración y unión familiar, sin embargo, esta época también puede convertirse en un desafío para mantener hábitos alimenticios saludables, ya que las mesas se llenan de platos tradicionales ricos en calorías.
Adoptar una alimentación sana durante las fiestas no solo es posible, sino que puede ser una experiencia deliciosa y equilibrada. Incorporar opciones más ligeras, moderar las porciones y mantener un balance entre los gustos navideños y las necesidades nutricionales puede marcar la diferencia, permitiendo disfrutar de la Navidad con vitalidad y bienestar.
En este artículo, exploraremos consejos prácticos y estrategias para disfrutar de las celebraciones navideñas sin renunciar a una alimentación adecuada, cuidando nuestra salud y la alegría de compartir en familia.
Esto requiere organización, creatividad y un enfoque equilibrado. Aquí cómo lograrlo:
- Planificar las comidas
La planificación es clave para mantener una alimentación balanceada. Antes de las celebraciones, decide qué platillos consumirás y cuáles son tus porciones ideales. Organiza las comidas con antelación, prepara una lista de compras enfocada en ingredientes frescos y nutritivos. Cocina con tiempo para evitar improvisaciones que puedan llevar a opciones menos saludables.
- Crea un balance entre tradición y salud
Las comidas navideñas suelen incluir platos altos en calorías debido a ingredientes como azúcares y grasas saturadas. Intenta limitar la cantidad de estos alimentos. Recuerda que las porciones más pequeñas pueden ayudarte a disfrutar de tus platillos favoritos sin excederte.
Mantén algunos platos típicos, pero modérate en su consumo, introduce nuevas recetas saludables que puedan convertirse en nuevas tradiciones familiares.
- Diseña un menú equilibrado
Un menú equilibrado no solo es más saludable, sino que puede ser igual de festivo y sabroso, permitiendo disfrutar de las fiestas mientras cuidas tu bienestar.
Incluir alimentos de todos los grupos: proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, esto garantiza variedad, sabor y un adecuado aporte de nutrientes.
Aprovechar la variedad de frutas y verduras de temporada, incorporar ensaladas y guarniciones, esto te ayudará a aumentar tu ingesta de fibra y nutrientes esenciales.
Optar por recetas que incluyan ingredientes frescos y disminuir el uso de procesados.
- Controlar las porciones: Controlar las porciones no significa privarse, sino disfrutar con moderación, manteniendo un equilibrio entre el placer y el bienestar. Llenar primero el plato con opciones saludables como ensaladas, verduras y proteínas magras, y deja menos espacio para alimentos más calóricos.
Usar técnicas de medición visual, sin herramientas para medir, usar comparaciones visuales:
- Proteína: del tamaño de la palma de la mano.
- Carbohidratos: del tamaño de un puño cerrado.
- Grasas saludables: una porción del tamaño de una cucharada sopera.
- Elegir métodos de cocción saludables: Preferiblemente cocinar al horno, al vapor, a la parrilla o salteado en lugar de freír. Utilizar hierbas y especias naturales para dar sabor, reduciendo el uso de sal y salsas procesadas.
Planear postres más saludables
- Azúcares refinados: utilizar endulzantes naturales como miel, jarabe de arce, dátiles, stevia o frutas maduras (bananas, manzanas).
- Harinas refinadas: cambiar a harinas integrales, de avena, almendra o coco, que tienen más fibra y nutrientes.
- Grasas poco saludables: sustituir mantequilla por aceite de coco, aguacate o puré de plátano; usa yogur natural o griego en lugar de crema.
- Incorporar frutas y verduras: éstas aportan dulzura natural, vitaminas y minerales. Ejemplo: fresas, uvas, manzana en pasteles o mousses y verduras como auyama, zanahoria o remolacha para dar humedad y nutrientes a bizcochos y brownies.
- Reduce la cantidad de azúcar: la mayoría de las recetas pueden reducir la cantidad de azúcar en un 25-50% sin afectar el sabor. Añadir especias como canela, vainilla o nuez moscada para potenciar el sabor dulce sin agregar más azúcar.
- Hornea o congela: reducir el uso de frituras, optando por hornear galletas o pasteles, congelar yogurt rico en proteína para sustituir el helado.
- Bebida responsable: Las bebidas alcohólicas y los refrescos azucarados suelen ser numerosos en las fiestas, pero, las primeras contienen menos calorías que otras, por lo que saber elegirlas puede ayudar a reducir la ingesta calórica.
- Vino seco o espumoso: una copa de vino seco (blanco o tinto) tiene aproximadamente 120-130 calorías. El espumoso tiene menos que el dulce.
- Cócteles ligeros: optar por cócteles como el gin tonic (con agua tónica light), vodka con soda, o un mojito con menos azúcar. Elige destilados puros como tequila, vodka, ginebra o ron, que tienen menos calorías que licores azucarados.
- Evitar cócteles como piña colada o margaritas: estas bebidas pueden ser muy calóricas debido a los ingredientes azucarados y cremosos. Las bebidas alcohólicas azucaradas pueden ser una bomba de calorías, pero se puede reducirlas o hacerlas más ligeras de las siguientes maneras: hacer cócteles caseros, endulzar con alternativas naturales, agregar frutas frescas.
- Hidratación: el alcohol puede deshidratar, por lo que es esencial beber agua entre las bebidas alcohólicas. Esto no solo ayuda a evitar el malestar del día siguiente, sino que también te ayuda a controlar las porciones y evitar el consumo excesivo.
- Alternar con agua: por cada bebida alcohólica, tomar un vaso de agua. De esta forma, se puede disfrutar sin caer en exceso de calorías.
- Limitar las porciones: en lugar de beber de manera constante, establecer límites sobre cuántas bebidas alcohólicas y azucaradas se va a consumir durante una fiesta. Para el tamaño de las porciones se debe elegir copas más pequeñas para controlar mejor las cantidades.
- Beber lentamente: tomar lento y disfrutar de cada sorbo, esto ayuda a disfrutar más de la bebida sin necesidad de un alto consumo.
- Actividad física: Mantener una rutina de ejercicios regular durante las fiestas puede ayudar a contrarrestar el aumento de peso. Incorporar caminatas familiares o juegos activos durante las reuniones.
Con una buena planificación, disfrutar de las festividades navideñas sin descuidar la salud es totalmente posible. ¡Celebra cuidándote!
Por Dra. Yohanna López Gómez
Médico-Nutrióloga Clínica
